2021. február 27. szombatÁkos, Bátor
Kolozsvár >> Más város
Hajnali hírlevél >> Feliratkozás

Milyen ételekkel tudjuk erősíteni az immunrendszerünk? Étkezési tanácsadót kérdeztünk

szerk. 2020. december 21. 15:24, utolsó frissítés: 15:24

Sokan vitaminokat szednek a koronavírusos, influenzás téli időszakban. A szükséges tápanyagokat viszont az ételekből is be lehet szerezni. Dietetikust kérdeztünk arról, hogy miből érdemes válogatni, és mi az, ami elengedhetetlen.


Székelyföldön arra a kérdésre, hogy mivel tudnánk erősíteni az immunrendszerünket, valószínűleg sokan kapásból rávágnák válaszként: „természetesen pálinkával”. Mi azonban ennél egy kicsit mélyebbre próbáltunk ásni a témában, hiszen Hargita megye sem a pálinkafogyasztás miatt volt huzamosabb ideig koronavírus-mentes oázis. A városi legendákkal, "régi bölcsességekkel" pedig jó lesz ezúttal is vigyázni.

Felmerülő kérdéseinkkel Szilágyi Karola táplálkozási szakértőhöz fordultunk, hogy kiderítsük milyen élelmiszerekkel erősíthetjük szervezetünket, hogy könnyebben átvészeljük a betegségeket és kiegyensúlyozott életet éljünk.

A dietetikus szerint ebben a világjárvánnyal sújtott időszakban még inkább fontossá vált odafigyelni a táplálkozásunkra és megerősíteni az immunrendszerünket. Ennek nyilván az egyik alappillére a megfelelő étkezés lenne, ami a minőségi alapanyagoknál és a bevitt mennyiségnél kezdődik. Nem mindegy ugyanis, hogy a család étkezéskor a lerepülő gombok elől menekül, vagy önfeledt beszélgetésekbe mélyed például a karácsonyi vacsora alkalmával (Arról egyébként korábban itt írtunk, hogy hogyan kerülhetjük el az elhízást a nagy karácsonyi eszem-iszomban).

Ha egészséges és immunerősítő étkezést szeretnénk bevezetni, akkor Szilágyi Karola szerint mindenekelőtt ajánlott a C-vitaminban gazdag zöldségekre és gyümölcsökre gondolnunk a bevásárlás alkalmával, mint például a citrusfélék, bogyós gyümölcsök, kivi, karalábé, petrezselyemzöld, paprika, brokkoli, savanyú káposzta. Itt érdemes azt is figyelembe venni, hogy hő és fény hatására, csökkenhet az alapanyagok C vitamin tartalma, ezért amennyiben megtehetjük, feldolgozatlan, nyers formában vigyük be étkezésünkbe. Hozzátette, a C-vitamin segít az immun- és idegrendszer megfelelő működésében és emellett a fogíny, fogak és bőr egészségében.


„Hűlés vagy problémás légzés esetén, étkezzünk többször keveset és válasszuk a pépesebb, puhább ételeket” – mutatott rá. Ugyanakkor megjegyezte azt is, hogy mivel éghajlatunkon októbertől egészen márciusig kevés a napsütés, így ezekben a hónapokban oda kell figyelnünk a D vitamin pótlására is, amit zsíros húsú halakból, halmájból, halolajból, tojássárgájából, valamint a D-vitaminnal dúsított élelmiszerek fogyasztásával tehetünk meg (gabonafélék, tejtermékek). Egyes esetekben akár étrendkiegészítőkre is szükség lehet, viszont ezt háziorvosunk ajánlása nélkül ne szedjünk.

Szilágyi KarolaSzilágyi Karola


Azt sem szabad elhanyagolni, hogy étkezésünk legyen tápanyagokban gazdag, mint például a réz, foszfát, vas, cink, szelén, A, B6 és B12 vitamin. Táplálkozásunk tartalmazzon fehérjékben gazdag élelmiszereket az izmok és immunrendszer működéséért (pl. hal, hús, tojás, tejtermékek, diófélék, hüvelyesek), a megfelelő energia és rostbevitel érdekében szénhidrátokat (zöldség, gyümölcs, teljes értékű gabonafélék) és nem utolsó sorban zsírt is (olivaolaj, repceolaj, diófélék).

Az immunerősítésnél maradva még mit tehetünk ennek érdekében?

Elmondása szerint a téli időszakban az emberek mozgáslehetősége amúgy is lecsökken, a járványügyi intézkedések miatt azonban sokan az eddigi testmozgást sem végzik el. A szervezetünk a karantén és a társadalmi távolságtartás előtt, hozzá volt szokva egy alap mozgáshoz, hogyha nem is sportoltunk, de elmentünk a munkahelyünkre, esetleg lépcsőztünk, szünetben kimentünk ebédelni, ami sajnos most nem történik meg, mert sokan otthonról folytatják a munkájukat.

A mozgás legalább annyira fontos, mint a helyes táplálkozás, ezért minden akadályt leküzdve meg kell találjuk azt a mozgásformát, amit jelen helyzetben is tudunk gyakorolni, természetesen úgy, hogy eközben nem tesszük kockára egészségünket. A legajánlottabb a szabad levegőn való testmozgás, legyen az szaladás, séta, ugrókötelezés, túrázás, csak ne felejtsünk el megfelelően felöltözni ebben a hideg időszakban. Izomerősítő gyakorlatok végzése is ajánlott legalább kétszer egy héten, amit könnyedén, akár otthon is megtehetünk. Ne teljen el egy nap sem legalább 30 perc mozgás nélkül!

A stressz és a szorongás is valamelyest nőtt az elmúlt időszakban. Milyen hatással vannak erre a nehéz ételek?

A nehéz ételek azok az ételek, amiket a szervezet nehezen tud megemészteni és általában igen kalóriadúsak. Ilyen lehet például a sült kolbász, a hurka, a gyorséttermi ételek, a zsírban, olajban sült ételek, a cukros, krémes sütemények. Ezek gyakori fogyasztása esetén megjelenhet a fáradságérzet, a puffadás, emésztési bántalmak, rosszkedv, depresszió, felborulhat a szervezet sav-bázis egyensúlya.

Az ilyen jellegű táplálkozás egészségügyi problémákhoz vezethet, mint például az elhízás, cukorbetegség, szívbetegség, daganatos megbetegedések. A koronavírus megjelenésével, a bezártsággal, a szociális élet lecsökkenésével együtt megjelent a szorongás, a félelem, a depresszió és a stressz, ami sokunknál akár súlycsökkenést vagy éppen súlynövekedést eredményezhet. Mivel csökkent a fizikai aktivitásunk is, ajánlatos könnyen emészthető ételeket fogyasztani, tányérunk felét zöldségek és gyümölcsök képezzék.

A stressz ráadásul felboríthatja a nők ösztrogén háztartását, menstruációs zavarok jelentkezhetnek, negatív hatást gyakorol az anyagcserére, ami persze súlygyarapodást eredményezhet. Stressz befolyása alatt sokak számára erős a késztetés arra, hogy az evés-ivásba menekülve keressék a megoldást, és mindannyian jól tudjuk, ilyenkor a választás nem a legegészségesebb ételekre esik, hanem a kalóriadús, zsírban, cukorban gazdag ételekre, mint például chips, süti, csoki, üdítő, amelyek nagy része „üres kalória” (azaz vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban szegények ételek). Ezek az ételek ideig óráig nyújtanak vigaszt és még ráadásul meg is emelik a vércukorszintet.

Természetesen van, akinél a stressz fordított hatást vált ki és túlevés helyett étkezések átugrása történik, ami esetekben fogyáshoz, majd a későbbiekben alultápláltsághoz vezethet.

És milyen ételek hatnak ránk nyugtatólag?

Mint megtudtuk, mindenekelőtt nagyon fontos a napi 8 óra alvás: ha ez nincs meg, szervezetünkben minden felborul. A legjobb stresszoldó ételek azok, amelyek tartalmazzák a B-vitamin egyes tagjait, mint például B2 (zöldség, gyümölcs, gabonafélék), B6-vitamin (máj, hal, olajos magvak) és niacin (állati eredetű élelmiszerek, magvak, gabonafélék). A D3 vitamin szintén támogatja az idegrendszer megfelelő működését.

A magnézium egy alapvető ásványi anyag, mely közismert stresszoldó hatásáról, hisz korlátozza a stresszhormonok felszabadulását, gyulladáscsökkentő, görcsoldó hatású, segít az izmoknak ellazulni. Kitűnő magnézium forrást jelent: a spenót, a mandula, a kesudió, az avokádó, a teljes kiőrlésű kenyér. Fogyasszunk nyugtató hatású teákat, mint például kamilla, citromfű, levendula, bodza tea.

Mit tehetünk a zabálás ellen, helyett?

Sok háztartásnál az ünnepi időszak középpontjában a nagy mennyiségű ételek elkészítése és fogyasztása áll. Ilyenkor tele van az ünnepi asztal finomságokkal, melyeknek igen nehéz ellenállni. A probléma nem ott kezdődik, hogy karácsony estéjén és az azt követő napon többet eszünk, mint azt általában tesszük, hanem ott, hogy ezt sorozatosan, több napon át ismételjük. Annak az eredménye pedig ugye a nem kívánt úszógumi lehet.

A legfontosabb az önkontroll! Étkezzünk tudatosan, legyen meg a napi ötszöri étkezés, azaz három főétkezés és két-három kis étkezés. Ha ezen felül enni támad kedvünk, igyunk vizet vagy cukrozatlan teát. Ha továbbra sem sikerül csillapítanunk nassolási vágyunkat, szeleteljünk fel zöldségeket vagy gyümölcsöket, és nem sietve, lassan, fogyasszuk el azokat. (Nagyon fontos a megfelelő rostbevitel, hisz segít a jóllakottság érzet elérésében.)

Ugyanakkor foglaljuk le a gondolatainkat valamivel, ami eltér az étkezéstől: olvassunk, fejlesszük magunkat, alakítsunk ki egy új hobbit, kezdjünk bele egy új nyelv tanulásába, menjünk ki a levegőre sétálni vagy sportoljunk.

Szilágyi Karolától azt is megtudtuk, hogy az elmúlt időszakban nagyon sok olyan páciens fordult hozzá, aki hirtelen, rövid idő alatt, a karantén kezdete óta jelentős súlytöbbletre tett szert, emellett cukorbetegek, vesebetegek, szívbetegek, anorexia nervosa betegségben szenvedők, várandós kismamák, pajzsmirigy betegek és depresszióval küzdő személyek keresték fel étkezi tanácsokért.

Ha tetszett a cikk, lájkold a Transindexet!

ÉletmódRSS