Hogyan kerüljük el az elhízást a nagy karácsonyi eszem-iszomban?
Tőkés Hunor 2019. december 21. 13:10, utolsó frissítés: 2019. december 23. 11:08A karácsonyi ételek gyakran "gombot röpítenek", néhány tippel azonban elkerülhetőek a kellemetlenségek. Szilágyi Karola dietetikust kérdeztük, hogy mit ajánl karácsonyra.
Szilágyi Karola táplálkozási szakértő úgy véli, senkinek nem kellene nehéz ételeket fogyasztania, viszont ha ez a karácsonyhoz hasonló alkalmakkor elkerülhetetlen akkor már jobb előbb rákészülni, mint utólag a mérlegen bosszankodni.
A dietetikus felhívta a figyelmet két alapvető értékre, amelyet sokan mellőznek: a minőségre és a mennyiségre.
Ezek viszont nem csak a karácsonyi időszakban fontosak, hanem hosszútávon is, szerepük ugyanakkor a téli időszakban felértékelődik. Nem mindegy ugyanis, hogy a család étkezéskor a lerepülő gombok elől menekül, vagy önfeledt beszélgetésekbe mélyed.
Utóbbihoz az kell, hogy a végeláthatatlan diéták elkerülése végett az egészséges életmód legyen a prioritás. Ennek egy fejezete a karácsonyi vacsora fogásainak jól kigondolt összeállítása lehet. Érdemes a hagyományos, ám nehéz ételek mellett olyanokat is felírni a fogások közé, amelyek menekülőútként szolgálhatnak azoknak, akik odafigyelnének az étkezésükre. A szükséges kalóriabevitelt is érdemes kiszámítani, ami abban az esetben lehetne több, ha a testmozgással a felesleges zsírokat elégetjük. A karácsony azonban ritkán és keveseknek szól a sportolásról.
A szakember azt tanácsolta, hogy ne az ételekről való lemondás legyen a meghatározó, hanem a kalóriák, és azok elégetésének figyelembevétele. A választásnál érdemes a sovány húsokat, a szárnyasokat és a halat előtérbe helyezni. A szakácsok a húsok mellől a zöldségköretet, a salátákat, a savanyúságot sem szokták mellőzni, hisz azok nemcsak laktatóak, kalóriaszegények, hanem még a kenyeret is helyettesítik (aminek magas a szénhidrát tartalma).
A szükséges kalóriabevitel kiszámításához Szilágyi Karola Harris-Benedict képletét adta meg, ami a bazális metabolizmus (SBI) anyagcsere arányát határozza meg, ezek a képletek.
Férfiaknál: kcal/24 óra = 665 + (9,6 x T) + (1,9 x H) – (4,7 x K)
Nőknél: kcal/24 óra = 665 + (9,6 x T) + (1,9 x H) – (4,7 x K)
A képletben a T testtömeg (kilogrammban megadva); a H a testhossz (cm); K= életkor (évek)
A téli időszak általában kevesebb testmozgással és zsíros, húsos ételek fogyasztásával jár. A hagyományos karácsonyi fogásokat ezért pár mozdulattal akár kalóriaszegénnyé is varázsolhatják a kísérletező kedvű szakácsok. Például a töltött káposzta esetében lehet használni fekete, barna rizst és csirkehúst; a franciasaláta esetében a majonézt felválthatja kefir és avokádókrém.
A dietetikus kiemelte a gyümölcsök (pl. körte, alma, citrusfélék) és a zöldségek (pl. brokkoli, zeller, cékla, karfiol, póréhagyma) fogyasztásának fontosságát is, mert – a gabonafélékhez, hüvelyesekhez és a magvakhoz hasonlóan – elősegítik az emésztést, és vitaminhoz juttatják a szervezetet.
Minél inkább törekedni kell a természetes eredetű étrendre is, és az olyan alapanyagok kiválasztására, amelyek őstermelőktől és piaci kofáktól származnak, szerencsésebb eseteknél házi- és állattenyésztők gondozásából kikerülő termékekre is lehetőség adódik. Ezek rövidtávon drágábbak ugyan, azonban hosszú távon kifizetődőek az egészség és családdal eltöltött idő formájában.
Egy másik tanács: tea és víz is kerüljön az asztalra, pláne akkor, ha az alkoholos italok is fogynak. Ez megelőzi a kiszáradást, és felgyorsítja a gyomorműködést.
A szakember az alkoholfogyasztásnál azt javasolja, hogy a száraz borok domináljanak a tömény italokkal szemben, mivel az erős italoknak nemcsak a foka, hanem a kalóriatartalma is magas. A kerülendő alkoholos és alkoholmentes italokhoz tartoznak még a szénsavas, cukrosak és édesek is.
Az sem árt, ha hosszútávon beépítik életükbe az egészséges táplálkozásra vonatkozó alapszabályokat. Ide tartozik a napi ötszöri étkezés, ami arról szól, hogy a három fő étkezés közé beépítünk két kis étkezést, az úgynevezett uzsonnákat.
Fontos, hogy a nap első felében a nehezebb ételeket, később a könnyedebbet fogyasszák. A hétköznapokban hat óra után nem árt elkerülni a hűtőt és az étkezést is. Karácsonykor pedig ajánlott nem azt a stratégiát választani, hogy mindenből megesznek egy kicsit, mert ennek sokszor az a vége, hogy többet eszünk összességében, mintha a nagy adagot választottuk volna valamiből.
„A karácsonyi fogások miatt azért híznak meg az emberek, mert rendszertelenül mindent összeesznek, azt gondolva, hogyha mindent megkóstolnak egy kicsit, az nem árt. Ha ezeknek a kicsiknek a kalóriaszámát összeadjuk, sokszor rájövünk, hogy egy élsportoló napi edzéséhez szükséges diétát fogyasztottak el. Nem mellőzni kell az ételeket, hanem mértékkel kell élvezni az ízeket, határokat kell szabni magunknak” – mondta a szakember.
A karácsonyi vacsora így stresszmentes és bűntudatmentessé válhat, mivel ez a hozzáállás megelőzheti a januári durva elhatározásokat, amikor nehéz kilók kínkeserves leadását veszik tervbe az emberek például újévi fogadalomként, általában sikertelenül.
Egy rossz diéta akár folyamatos éhséget is okozhat, így ezek az elhatározások nem tartanak tovább egy két hétnél. Ekkor "jojó-effektus" lép életbe, ami azt jelenti, hogy az addig keserves kínok által leadott kilók könnyedén ugrasszák ki ismét a mérlegen állót a bőréből. Érdemes tehát a tanácsokat nemcsak a karácsonyi időszak fogásainál megfogadni, hanem a hétköznapokba is beépíteni a jó közérzet és a hosszú élet érdekében.