2017. február 20. hétfőÁlmos
Kolozsvár >> Más város
kolozsvári események >> Más város

Válaszok kezdőknek! Mert az edzést is lehet rosszul csinálni

2017. február 13. 09:43, utolsó frissítés: 09:43

Kezdjük a hetet egy kis mozgással! Kovács Róbert személyi edzővel beszélgettünk arról, hogy hogy érdemes belevágni, és mit jó tudni még előtte.


Feszes fenék, formás bicepsz és tricepsz, kirajzolódó hasizmok: egyre többen szeretnének tökéletes testet. A testépítés korábban leginkább egy kisebbség elfoglaltságának tűnt, mára elég csak megnézni az egyre inkább szaporodó edzőtermeket, amiket rendre megtöltenek az érdeklődők, vagy a kolozsvári sétateret megtöltő futókat, hogy lássuk: soha nem látott mennyiségben szeretnének az emberek tökéletes testet. A jelenség hátteréről most nem beszélünk, de itt van egy egész részletes eszmefuttatás arról, helyette inkább abban próbálunk segíteni a kezdő érdeklődőknek, hogy miként érdemes csinálni. Az anyag összeállításában Kovács Róbert személyi edző segített.

Egyedül vagy többedmagammal fogjak neki?

Már csak a motiváció miatt is jobb, ha többen sportoltok. Év elején amúgy is van egy általános fellendülés, biztosan könnyen találsz társat, akivel elmehetsz fitneszezni. A strandszezonra is most ideális elkezdeni az edzést.

De akkor minden tele lesz huszonéves egyetemistákkal?


Nem. Kovács szerint a látogatók jelentős része egyáltalán nem is egyetemista, inkább munkába járó 25-40 év közötti korosztály. És nem is azért megy mindenki, hogy tökéletes legyen a teste. Sokan vannak olyanok a szakember szerint, akik csak azért kezdenek neki, mert muszáj. Egész nap dolgoznak és fáj a hátuk, az orvos pedig elküldi őket mozogni. Más meg egyszerűen csak azért megy edzeni, mert elhízott, és nem tud rendesen mozogni, fájnak az ízületei. És van egy harmadik kategória, akik egyszerűen csak jól akarnak kinézni. Ők főleg a 16-23 év közötti korosztály.

Heti hányszor ajánlott edzeni? Teljesen meg fogja változtatni a napirendemet?

Jelentősen. A többség hetente háromszor edz, ezzel már lehet eredményeket elérni.

És akkor minden nap edzeni kell?

Dehogy. A pihenésre is szüksége van a testünknek, mert akkor fejlődnek az izmok.

Feltétlen szükséges a személyi edző?

Nem, de a mozgásokat mindenképp el kell sajátítani, és ez edző nélkül nehezebb. A szakember azt ajánlja, hogy aki még soha nem volt edzőteremben, annak mindenképp megéri edzéseket vennie, hogy elsajátítsa az eszközök szakszerű használatát. Állítása szerint sokan jönnek úgy, hogy egyáltalán nem tudják, hogy mihez is kezdjenek, és ezért hamar különböző sérvek alakulnak ki náluk, például hátgerincsérv. Ha odafigyelsz, akkor 3 hónap alatt meg lehet tanulni a mozgásokat, és azt is, miként érdemes felépíteni egy edzést, és utána már nem lesz szükséged edzőre.

Kovács szerint minden attól függ, hogy mennyire motivált valaki. Sokan egy idő után már csak ezért választanak maguknak személyi edzőt, mert segít a motivációban.

Mindig az alapgyakorlatokkal kell kezdeni. A szakember szerint minden izomcsoportnak megvannak a nehezebb és a könnyebb alapgyakorlatai. A könnyebbekkel kell kezdeni, majd ahogyan egyre telik az idő és egyre jobban mennek, lehet váltani a nehezebbekre. Mindig saját testsúllyal érdemes kezdeni, főleg azoknak, akik "rakni akarnak magukra". Akik nem tudnak egy fekvőtámaszt sem végrehajtani, azok hiába kezdenek melltőlökéssel rúddal, amikor csak a rúd 20 kilogramm. Meg sem tudnák mozdítani azt. Előbb a testet kell megmozdítani, és csak utána jöhetnek az eszközök.

Az alapgyakorlatokat főként az első hónapban szükséges csinálni, utána lehet más gyakorlatokat végezni. Előbb a gépekkel, mert ezekkel csak egy mozdulatot lehet végezni. A gépen egy lökés csak annyi, hogy kinyújtod a karod, majd behajlítod. Az egyszerű. Ezek után lehet szabadgyakorlatokat végezni, jöhet a rúd, a súlyzó és a guggolás. A lökés rúddal nem csak annyi, hogy kinyújtod a karodat, mert az egyensúlyt is meg kell tudd tartani vele.

Mennyibe kerül egy személyi edző?

Kovácsnál egy alkalom 50 lej, de elmondása szerint ő nem tartozik az olcsók közé. De minél több alkalmat vásárolnak meg egyszerre előre, annál olcsóbban adják. Ha legalább 20 alkalmat vásárolsz havonta, akkor 20-30 lej közötti összeg jön ki edzésenként. A legtöbben heti háromszor edzenek, az nagyjából 100 euró, 420 lej egy hónapban.

És akkor továbbra is jöhet a hamburger a McDonald's-ból?

Nem. Az edzés diétával jár együtt. Ha tudjuk tartani a megszabott étrendet, akkor lesz eredmény, különben meg nem nagyon. De természetesen ez nagyban függ a személy anyagcseréjétől. Ezért az első hónapban inkább csak azt szokták megnézni, hogy miként reagál a test a mozgásra. Van, akinek nem szükséges szigorú diéta, elég, ha csak "rendbe teszi" az étkezését.

A szakember olyan esetről is beszámolt, amikor diéta nélkül is 45 kilót fogyott egy kliense. Csak annyit mondott el neki, hogy milyen étkezési irányelveket tartson be, de szigorú diétát nem állítottak össze neki. Ilyen például, hogy inkább reggel fogyasztunk tejtermékeket, estére pedig hagyjuk a salátát. De vannak olyanok is, akik a diéta ellenére is csak nagyon nehezen reagálnak, mert rossz az anyagcseréjük.

A táplálkozás szabályozása attól is függ, hogy ki milyen céllal kezd neki edzeni. Aki fogyni, szálkásítani akar, annak a szénhidrát adagját kell csökkenteni, és megnövelni a fehérjét. Amikor hízni szeretnénk, akkor pont fordítva történik. A szénhidrátot növeljük, a proteint pedig általában csökkentjük.

Hogyan kell elképzelni a szigorú diétát? Minden nap zöldségek és sovány joghurt?

A táplálkozási tanácsadótól általában opciókat kap a kliens. Például reggelire választhat a felsorolt lehetőségek közül: vagy eszik 30 gramm zabpelyhet joghurttal, vagy egy rántottát két tojásból nagy salátával. Ezek esetében ki van számítva a napi kalóriaszükséglet annak függvényében, hogy növelni vagy csökkenteni szeretnénk a zsírszázalékot.

Vannak olyanok, akik hízni akarnak?

Persze. Főleg a sovány csajok és fiatal fiúk. Kovács említett egy 14 éves fiút, aki, amikor először elment edzeni, még egy fekvőtámaszt sem tudott megcsinálni. Hat hónappal később már 20 fekvőtámaszt és 10 kihúzást is meg tudott csinálni.

A fekvőtámaszt is le lehet bontani, nem feltétlen szükséges a lábfejen és a tenyereken támaszkodnunk kezdésnek, hanem letehetjük a térdünket, és akkor a testünkből rögtön "levágtunk" egy 40 százaléknyi súlyt. Ha térden már egyre könnyebben megy a fekvőtámasz, akkor lehet azzal fokozni, hogy felemeljük a térdünket a földről.

Mi a legfontosabb?

A türelem a minden, mert nem szabad feladni. A szakember szerint sokan csak azt látják, hogy egy hónapja csinálják, de még semmi változás. És akkor könnyen feladják. Állítása szerint csak 3 hónap után látszik biztosan valami.

Többen emiatt több hónapra előre kifizetik a személyi edzőt, és akkor tudják, hogy járni fognak. A szakember szerint hogyha csak egy hónapra előre fizetsz, akkor utána könnyen abbahagyod.

Vannak most menő irányzatok, amikről nagyon sokat hallani, például a TRX. Ezekkel mi van?

A TRX egy funkcionális, saját testsúllyal való edzés. Az is jó, de nem mindenkinek. Ha izmot akarunk növelni, akkor fokozatosan növelni kell a súlyt. A TRX ilyen szempontból nem a legjobb, mert egy bizonyos szint után nem tudsz továbblépni. A TRX inkább fogyásra és átmozgatásra jó. Ezen kívül van az aerobik, a cycling és a zomba részleg. Ezek is inkább a fogyásban segítenek. Izomépítésnél érdemes súlyokat használni.

Mostanában sokat hallani a cross fitneszről. Azzal mi a helyzet?

A használt mozdulatokat az atlétikából és a súlyemelésből veszik, ezért egy kezdő nem nagyon tud mit kezdeni ezekkel. Ha valaki atletizált vagy súlyemelt, akkor utána jöhet a cross fitnesz, de nem érdemes addig belevágni, amíg nem sajátítottad el a tökéletes mozgást. Anélkül csak tönkreteszed magad.

És ha csak kimegyek egy héten háromszor a parkba szaladni?

Az is jó, az is fitnesz, és azzal is lehet eredményeket elérni. Szálkásabbak lesznek a lábaid. De akkor is be kell tartani egy fegyelmezett étrendet. Ha minden nap a KFC-ben és a Mcdonald's-ban eszünk, akkor hiába szaladunk. Szinten fogjuk tartani magunkat, de nem tudunk leadni.




ÉletmódRSS