2017. december 15. péntekValér
Kolozsvár >> Más város
kolozsvári események >> Más város

Mindent az alvásról: tényleg többet alszanak az okosak?

kérdezett: Gál László 2013. március 28. 17:06, utolsó frissítés: 2013. március 29. 11:49

Mikor érdemes feküdni, és mennyit kell aludni? A válaszok mellett Lázár Alpár Sándor alváskutatótól azt is megtudtuk, hogyan segíti az alvás a tanulást.


Az újrainduló Virtuális Bolyai Egyetem előadássorozat keretében tartott előadást Kolozsváron Lázár Alpár Sándor, a Cambridge-i Egyetem alváskutatója. Az Életadó alvás – az alvás agytudományi megközelítése a génektől a magatartásig c. előadása után beszélgettünk vele.


Mikor kell lefeküdni? Igaz az a mítosz, hogy csak az éjfél előtti alvás a pihentető?

- Nem lehet univerzálisan kijelenteni, hogy mindenkinek egy adott alvási időpont a megfelelő. A belső ritmus komoly eltéréseket mutat a különböző személyek között. Az a legfontosabb, hogy a saját belső ritmusunkhoz képest a legoptimálisabb időt válasszuk az alváshoz. Mivel az alvásigény vagy alvásnyomás, illetve a belső cirkadián ritmus két különböző rendszer, meg kell találni a kettő közötti megfelelő fázist a jó alváshoz. A belső óra egy közel 24 órás periódussal ketyegő, pontos svájci óra, míg az alvásigény egy régi homokórához hasonlít. A svájci óra mindentől függetlenül mutatja az időt, míg a homokóra azt méri milyen régóta vagyunk ébren vagy milyen régóta alszunk.

Mi emberek általában este, a szokásos lefekvési idő előtt szoktunk a legfrissebbek lenni, ekkor érkezik a cirkadián óránk serkentettségi jelzése a nap folyamán a maximumra. Ezt követően leszálló ágba kerül a serkentettség, és a felhalmozódott álmosság (alvásnyomás) hatására viszonylag gyorsan, legkésőbb egy-két órával rá, igen elálmosodunk, és ekkor érdemes lefeküdni. Aki nem ebben az időablakban fekszik le, az alvása többnyire minőségi károsodást szenved.



Lázár Alpár SándorLázár Alpár Sándor


Ha valaki extrém éjszakai típus, a cirkadián serkentettségi jelzése késő estére esik. Ennek megfelelően egyeseknek akár éjszaka 1 és 2 óra közé is eshet a megfelelő lefekvési idő. De ez viszonylag ritka. A többségnek a maximális serkentettségi időzóna a 20-22 órára tehető, következésképpen pedig az ideális elalvási időszak 22-24 óra közé esik.

Viszonylag hamar bezárul az az időszak, amikor ideális lefeküdni. Arról nem is beszélve, ha valaki nagyon későn, például hajnalban vagy reggel fekszik le, rendkívül töredezett lesz az alvása. Ilyenkor, a lefekvést követően, mivel az alvásnyomás óriási rajta, és a cirkadián serkentettsége pedig a minimumon van, nagyon rövid időn belül elalszik és kerül mélyalvásba. Viszont a kezdeti mélyalvást követően nem képes sokáig alvásban maradni. Ennek oka, hogy a cirkadián serkentettsége reggel elkezd emelkedni.

Tehát a cirkadián ritmus este éri el a serkentettségi maximumát, és reggel van a minimumán. Ezzel szemben az álmosság este lefekvés előtt a legnagyobb és reggel felkelés után legkisebb. A két rendszer kölcsönhatása eredményezi az alvás és ébrenlét váltakozásának az egyensúlyát. A cirkadián óra megakadályozza, hogy az egész napi ébrenlét során felhalmozódó alvásnyomás ellenére estére egyre rosszabbul teljesítsünk, esetleg a kelleténél korábban elaludjunk. Ugyanez a ritmus pedig hajnalban megakadályozza, hogy túl korán felébredjünk.

Miért ébrednénk fel túl korán?

- Az alvás-hajlandóság este a legmagasabb, de az alvás megkezdése után nagyon hamar megszűnik, mivel a pihentető alvás legnagyobb része az alvás első felében történik. Következésképpen, ha nincs egy másik tényező, amely segít minket, hogy alvásban maradjunk, képesek vagyunk felébredni a hajnali órákban. Pont ezt segíti elő a cirkadián ritmus, mivel a hajnali órákban teljesen lecsökken a serkentettségi jelzése, ezért alvásban maradunk.

A cirkadián ritmust mi állítja be?

A legfőbb tényező, ami átállíthatja az óra mutatóját, az a fény. Ebből kifolyólag a napfény van a legerőteljesebb hatással rá. Viszont amióta mesterséges fény létezik, és az kellő intenzitású, az is befolyásolhatja. Azt is kimutatták, hogy a rövid hullámhosszú, kék fény sokkal erőteljesebb hatással van a cirkadián ritmusra, mint a hosszú hullámhosszú, például vörös fény. A kék serkentőbb, míg a vörös nem befolyásolja a cirkadián órát.

Tehát, ha valaki a reggeli órákban rászeretne segíteni önnön emelkedőben levő cirkadián serkentettségi szintjére, akkor erős kék fényben ajánlott megfürdőznie. Ettől éberebb lesz és a cirkadián órája egy kevéssel előre állítódik. Tehát este már korábban képes lesz elaludni. Ha valaki viszont késő délután vagy este teszi ugyanezt, akkor későbbre állítja a belső óráját és csak a szokásosnál később tud majd elaludni. Ezért a koraibb alvás végett ajánlott este minél kisebb erősségű és minél melegebb, vöröses fényben lenni.

Ha már pár óra alatt is csökkenthetjük az alvásigényünket, álmosságunkat, akkor miért van szükség arra, hogy tovább aludjuk?

- A mély alvásra egyértelműen szüksége van az agyunknak. Ennek az igényét tükrözi a homokóránk. Estére teljesen felhalmozódik a homok, s ahogy elalszunk, gyorsan elkezd peregni lefelé. Azonban az éjszaka első felében lecseng. A mélyalvás végeztével az alvásnyomás lecsökkent, a homokóránk újra elölről kezdhet peregni, ha felébrednénk. Egyértelmű viszont, hogy ennél többet alszunk.

Az éjszaka második felében gyakoribb a REM alvás (gyors szemmozgásos, vagy álmodáshoz kapcsolódó alvás). Jóllehet a REM alvás volt az első, sokat kutatott tudatállapot, jelentősen kevesebbet tudunk a tényleges szerepéről, mint a NREM alváséról (gyors szemmozgás nélküli alvás, non-REM). Tudásunk szerint elsősorban az érzelmi feldolgozással kapcsolatos agyi működések szabályozásban van szerepe. A kutatások azt mutatják, hogy ha több napon át nélkülözzük a REM alvást, akkor a kihagyott REM alvási időt is bepótolja az agy egy későbbi alvás során. Tehát mintha a REM alvásnak is lenne egy homokórája, ha nem is annyira gyorsan pergő, mint az alvásnyomásé. Hosszú távon tehát nem nélkülözhetjük.


Ugyanakkor az éjszaka második felében gyakori az a típusú felszínesebb alvás is, amely tele van alvási orsókkal (rövid, 12-16 Hz-es, az alfánál kicsit gyorsabb hullámminták, amelyek 0.5- 2 mp ideig tartanak - szerk.). Ezekről egyértelműen kimutatták, hogy összefüggnek a kognitív, pszichés funkciók működésének hatékonyságával. A több alvási orsó a jobb memóriateljesítménnyel, jobb tanulási képességgel társul. Fontos tehát, hogy felszínesen is aludjunk.

Mennyi az ideális alvási időtartam?

- Általában 5 alvási ciklus szükséges egy átlagos felnőttnek. Egy alvási ciklus olyan 90 perc körül van, így olyan 7,5-8 óra körüli az ideális időtartam. Kimutatták, hogy akik jóval kevesebbet, vagy jóval többet alszanak, azoknak az egészségi mutatóik rosszabbak, sőt korábban meg is halhatnak. Ez természetesen nem jelent ok-okozati viszonyt, hanem inkább egyszerű összefüggés. Elképzelhető, hogy azoknak, akik sokat vagy keveset alszanak már eleve van valamilyen egyéb betegségük, és pont az befolyásolja az alvásukat. Jóllehet itt még homályban tapogatózunk.

De, ha egy éjszaka nem alszunk megfelelően, az még nem jelent problémát, igaz?

- Valóban nem.

Akkor mennyi időnek kell eltelnie ahhoz, hogy ez probléma legyen?

- Ez nehéz kérdés, mivel nehezen vizsgálható. És csak nem olyan rég kezdték el ezt kutatni. Korábban mindig teljes alvásmegvonással kísérleteztek. Egy-két vagy akár több napig nem engedtek embereket aludni, és utána azt vizsgálták, hogy miként befolyásolja ez a pszichés funkciókat, amelyek valóban látványosan romlottak.

De rájöttek arra, hogy ennek a gyakorlati előfordulása a mindennapi életben alacsony, mivel a legtöbb emberre nem jellemző, hogy napokon keresztül semmit sem alszik. Sokkal inkább az történik, hogy valaki krónikusan nem alszik eleget. Ennek megfelelően azt kezdték el vizsgálni, hogy ha hosszabb ideig részben megvonják az alvást - például 10 napon keresztül valaki naponta csak 6 órát aludhat -, annak milyen következményei lesznek.

Mondjuk van olyan, akinek ez az alvásmennyiség teljesen megfelelő, sőt még sok is, de a fiatalok többségében, amelyek közt ezeket a vizsgálatokat végezték, ez nem jellemző.

Ez a fiatal mit jelent? Ebből a szempontból meddig számít valaki fiatalnak?

- Hát ez nehezen meghatározható. Harminc évig mindenképp annak számít. Onnantól kezdve jelentősen csökken az alvásigény, ami azonban már korábban elkezdődik.

Tehát úgy tűnik, ha több napig akár legalább egy órával is megrövidítjük az alvás időtartamát, már jelentkezik a hatása. Egyes vizsgálatokban már 3-4 nap után tetten érhető a negatív hatása a munkamemória vagy figyelmi tesztekben. A hangulati romlás pedig ugyancsak megfigyelhető. És egyre alacsonyabb a teljesítmény, ha több napon keresztül megvonjuk az alvást. Persze az eredmények nem feltétlenül egybevágóak, illetve attól is függnek, hogy milyen teljesítményteszteket használnak, és a nap melyik időszakában tesztelik a vizsgálati személyeket, ugyanis ott van a cirkadián óra is.

A mai társadalomban, úgy tűnik, hogy ez az öt vs. két napos alvásmegvonási ciklus létezik. Munkanapokon a legtöbb ember kevesebbet alszik, mint amennyit egyébként hétvégén vagy szabadnapon aludna. Ezért például a kérdőíves alvásvizsgálatokban már nem is a munkanapokra kérdeznek rá, hanem a hétvégi alvásmennyiségre, mivel az jobban tükrözi a valós alvásigényt. Viszont itt számolni kell azzal, hogy a hétköznap felhalmozott alvásadósságot is hétvégén igyekszik ledolgozni a szervezet.



Probléma az is, hogy hétvégente kissé megnyúlt alvási idő önmagában nem dolgozza le a hétköznapi krónikus alvásmegvonás negatív hatásait. Néha szükség van délutáni szunyókálásra, vagy többnapos szabadságra. Persze ez is személyfüggő, mert vannak olyan egyének, akik fokozottabban érzékenyek arra, ha hétköznap kevesebbet alszanak, mint amennyi szükséges lenne, s vannak akik jóval ellenállóbak az alvásmegvonás negatív hatásaira.

Fontos hangsúlyozni, hogy genetikailag meghatározott különbségek vannak abban, hogy egy életkorcsoporton belül kinek mi az ideális elalvási ideje, kinek mennyi az ideális alvási időtartama, illetve kire milyen hatással van az alvásmegvonás.

Az alvásigény hogyan változik az életkor előrehaladtával, illetve a nemmel?

- Az életkorral egyértelműen csökken az alvásigény. Maga az alvás-hajlandóság pubertás korban mutatja az első nagy esést, ami feltételezhetően összekapcsolható azzal, hogy az agy intenzív érési folyamatokon megy keresztül, a szinaptikus kapcsolatok (idegsejtek közötti kapcsolatok) leépülnek. Márpedig ezek összefüggésben vannak az alvásigénnyel, minél több a szinaptikus kapcsolat az agyban, annál könnyebben elfáradunk és annál több alvásra van szükségünk. Tehát a homokóra működése a neuronok közötti kommunikációval összefügg.

A kezdeti években, évtizedekben – különösen az első két évtizedben – az alvásigény jelentősen csökken, a későbbiek során azonban ez a csökkenő tendencia meglehetősen lelassul. A 40, 50, 60 év körüli személyek alvásmintázata már alig mutat eltérést. Hasonló összefüggést mutat az életkorral a neuronok közötti kapcsolatok száma, azok is csökkennek.

Továbbá azt is kimutatták, hogy a nők nagyobb alvásigénnyel rendelkeznek. Olyan kutatások is vannak, amelyek szerint a nők életminőségének az egyik legfontosabb meghatározója, hogy miként alszanak. A férfiaknál ez az összefüggés nem áll fenn. A nők egyértelműen hajlamosabbak a korai belső ritmusra. Többnyire korábban térnek nyugovóra mint a férfiak, nagyobb is az alvásnyomás, de nem feltétlenül kelnek korábban, ami az alvási időtartam megnyúlásához vezet.

Milyen összefüggés van a tanulási képesség és az az alvás mennyisége között?

- Mint említettem, az agyi neuronok közötti kapcsolatok száma összefügg az alvásnyomással. Több szinapszis nagyobb alvásigénnyel jár együtt. Napközben többnyire tanulunk, ezért a kapcsolatok száma megnövekszik, következésképpen több mélyalvásra is van szükségünk. Vizsgálatok azt mutatják, hogyha valaki egy adott agyterületét sajátos tevékenység révén többet használja elalvás előtt, akkor az adott agyterületének több pihenésre is van szüksége. Ugyanis azon a területen a neuronok között több kapcsolat jött létre. Ezt ki lehet vetíteni az ember egészére, tehát az az ember, aki többet használta napközben az agyát, szemben egy olyannal, aki kevesebbet használta, fokozottabb az alvásigénye. Ez nem feltétlenül az alvás időtartamára vonatkozik, hanem annak összetételére, elsősorban a lassú hullámú pihentető (vagyis NREM) alvásra.

Ha valaki jól pihen, kellő minőségű és mennyiségű mély alvásban van része, akkor az alvást követően jobban teljesít, mintha ugyanazt az időt ébren töltötte volna. Például azt találták, hogyha valaki reggel nyolckor egy emlékezeti feladat keretében egy adott teljesítményt nyújtott, majd 12 óra múlva, az esti órákban újra memóriavizsgálaton ment keresztül, az emlékezeti teljesítmény jelentősen csökkent. Azonban, ha ez a 12 óra egy alvási időszakot is magába foglalt, tehát mondjuk este nyolckor történt a tanulás és reggel mérték újra, akkor ez a teljesítmény-csökkenés jelentősen kisebb volt.

Ez egy közvetlen bizonyíték arra, hogy jóllehet ugyanannyi idő telt el a tanulás és a felidézés között, az alvás kedvezően hatott a memóriateljesítményre. Már a délutáni szundikálásnak is kedvező a hatása az emlékezeti teljesítményre, pedig az jelentősen rövidebb. Azonban a lassú hullámú alvás akkor is jelen van, ami pedig a kulcstényező ebben a jelenségben. Már azt is kimutatták ezzel kapcsolatban, hogyha a lassú hullámú alvást speciális módszerekkel növelik a szunyókálás során, pl. olyan elektromos aktivitás alkalmaznak a fejbőrön keresztül, amely növeli a lassú hullámú elektromos aktivitást az agyban, az még tovább fokozza az alvásfüggő teljesítmény javulást bizonyos emlékezeti feladatokban.

De mire képes a lassú hullámú alvás, hogy ilyen hatása van?

- A kutatások azt mutatják, hogy a neuronok közötti kapcsolatok számát optimális szintre csökkenti le. Tehát lehetőséget biztosít a neuronoknak, hogy reggel új kapcsolatokat alakítsanak ki

Ettől függetlenül bizonyított tény az is, hogy nemcsak hatása van az alvásnak a memóriára, hanem az alvás alatti EEG (elektroenkefalográfia, pszichofiziológiai mérőeljárás - szerk.) vonásszerűen tükrözi az egyén tanulási képességét. Függetlenül attól, hogy valakinek mennyit javul estétől reggelig a memóriateljesítménye, az a személy, akinek alvásában több az alvási orsó, az intelligensebb vagy éppenséggel jobb memóriával rendelkezik.

Természetesen jelenleg sokkal kevesebbet tudunk az alvás szerepéről és szabályozásáról, mint amennyit tudni szeretnénk. Az említett kutatási eredményeket nem lehet teljességében általánosítani, ugyanis mindig csupán az adott vizsgált populációra igazak. Mindazonáltal bátorkodom az a következtetést levonni, hogy valamennyi kutatási eredmény alapján elmondhatjuk, hogy az alvás számos élettani szerepén túl egyrészt jelentősen befolyásolja a nappali teljesítményünket, tanulási képességünket, másrészt az alvó agy elmeséli nappali élmenyeinket, illetve feltárja genetikailag kódolt tanulási képességeinket is.

Ha tetszett a cikk, lájkold a Transindexet!

ÉletmódRSS